Tukové usadeniny v brušnej oblasti, ktorú nazývame boky, trápia mnohých, najmä dievčatá. Strašne kazia postavu a vyzerajú neatraktívne. Žiaľ, veľa faktorov v našom živote vedie k ich vzniku. 
Ide najmä o sedavé zamestnanie a zlú výživu a o sebe sa prejavuje aj nedostatok času na poriadny tréning. Nie vždy je však vhodné tráviť veľa času. Existujú účinné cvičenia pre strany, ktoré sa dajú vykonávať v telocvični aj doma, pričom im venujete iba pol hodiny. Hlavná vec je nevzdávať sa a pravidelne cvičiť.
Základy bočného zápasu: príprava na cvičenie
Ak sa rozhodnete odstrániť svoje strany pomocou cvičení a ste pripravení začať trénovať, najskôr zvážte nasledujúce odporúčania:
- V budúcnosti sa snažte vyhnúť stresu a úzkosti, pretože v takýchto situáciách telo aktívne produkuje hormón kortizol, čo vedie k hromadeniu tuku v brušnej oblasti.
- Snažte sa nepiť alkohol, najmä pivo. Obsahuje fytoestrogén, ktorý podporuje tvorbu takzvaného „pivného brucha“.
- Výživa musí byť správna a vyvážená. Nemusíte držať prísne diéty, ale zdravý jedálny lístok by mal byť vašim priateľom.
- Pite dostatok vody. Pomáha udržiavať metabolizmus a tiež čistí telo od odpadu a toxínov, čo tiež podporuje chudnutie.
Musíte vypiť aspoň 1,5-2 litra vody denne.
Pred tréningom sa zahrejte
Predtým, ako začnete vykonávať efektívne cvičenia na boky, urobte si krátku rozcvičku, ktorá vám pomôže zahriať svaly a pripraviť ich na záťaž. Stačí vykonať jednoduché pohyby zo zoznamu nižšie:
- Kruhové pohyby s ramenami a rukami.
- Kruhové hojdačky s nohami ohnutými v kolenách.
- Chôdza po prstoch.
- Otočte trup do strán.
- Kruhové pohyby tela.
- Plytké drepy so zdvihom lýtok.
Efektívne cvičenia na odstránenie strán
Cvičenie na chudnutie na bokoch doma vám pomôže pracovať na problémovej oblasti a opraviť siluetu. Nebuďte leniví robiť ich pravidelne a čoskoro si všimnete výsledky. Pozrime sa, ktoré sú účinné proti bokom.
1. Plank
Plank je výborný cvik na brucho a boky; pomáha efektívne pracovať s hmotnosťou tela, a to aj pomocou rúk, chrbta, zadku a nôh. Cvičenie nie je zamerané na napumpovanie svalov, ale výrazne pomáha pri napínaní bokov a celého tela. Existujú rôzne varianty planku: základný, na lakťoch, na boku, so zdvihnutou nohou atď. Striedaním rôznych možností môžete posunúť dôraz na záťaž a urobiť vaše tréningy pestrejšie.
Chrbát by ste mali mať rovný, nehrbte sa ani neprehýbajte kríže. Celé telo by malo byť v jednej priamke. Musíte sa pozrieť na podlahu. Ruky by ste mali mať ohnuté v lakťoch, zoberte ruky do päste a rukami vytvorte trojuholník tak, aby boli lakte kolmé na ramená – pomôže to zaistiť stabilitu. Nohy tiež majte vystreté, neohýbajte ich v kolenách, postavte sa na prsty. Zatiahnite žalúdok a dýchajte rovnomerne. Pri cvičení je potrebné udržiavať napätie – vyklenutie chrbta a pokles brucha nie sú povolené. Plank patrí do kategórie statických cvičení, preto sa na jeho realizáciu treba maximálne sústrediť.
Na začiatok bude stačiť držať dosku 30 sekúnd. Potom tento čas postupne zvyšujte na niekoľko minút. Dávajte pozor na napätie. Ak máte pocit, že vám plank ide ľahko, predĺžte si jeho realizáciu a vyskúšajte iné variácie.
2. Chrumky
Kliky sú skvelé cviky na chudnutie na bokoch, zamerané na oblasť brucha. Pri ich vykonávaní sa využívajú priame a šikmé brušné svaly a svaly jadra.
Ak chcete vykonávať základné kľuky, musíte si ľahnúť na chrbát, pokrčiť kolená a položiť ruky za hlavu alebo na hrudník. Úlohu zohráva poloha chrbta. Keď sa zdvihnete, trochu ho zaoblite, aby fungovali vaše brušné svaly, nie spodná časť chrbta.
Ak je pre vás zo začiatku ťažké vykonať cvičenie, môžete držať ruky pred sebou, čo vám pomôže zlepšiť rovnováhu.
Na začiatok stačí vykonať tri prístupy päťkrát a postupne zvyšovať zaťaženie.
3. Bicykel
Bočné cvičenia pre ženy zahŕňajú bicykel, ktorý poznáme už od detstva. Dokonale pomáha precvičovať šikmé brušné svaly, čím bojuje proti nenávideným tukovým nánosom.
Aby ste to mohli vykonať, musíte si ľahnúť na chrbát, položiť dlane za zadnú časť hlavy a široko roztiahnuť lakte na stranu. Nohy musíte mať zavesené, kolená pokrčiť do pravého uhla a umiestniť ich jasne nad panvu. Zdvihnite ramená mierne nad podlahu a natiahnite krk - to je vaša východisková pozícia. Nadýchnite sa, pri výdychu otočte telo doľava a pritiahnite ľavé koleno a pravý lakeť k sebe. Zároveň natiahnite pravú nohu od seba. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte podobný zákrut v opačnom smere - bude to jedno opakovanie.
Celkovo sa odporúča vykonať dva prístupy 20-25 krát.
4. Mlyn
Cvičenie s bočným mlynom, ktoré poznáme už z detstva, je skvelý spôsob, ako sa zbaviť tukových zásob v oblasti brucha.
Východisková poloha – stoj, chodidlá na šírku ramien, chrbát rovný. 
Ruky a nohy by mali byť rovné. Teraz nakloňte svoje telo dopredu a švihnite najprv jedným a potom druhým. Vykonajte niekoľko sérií po 20 opakovaní.
Počas cvičenia ovládajte dýchanie.
5. Zdvíhanie nôh
Tieto cviky s bočným strihom cvičia šikmé svaly, ako aj bokové únosce.
Musíte si ľahnúť na bok, oprieť sa o spodný lakeť a druhú ruku položiť za zadnú časť hlavy. Nadýchnite sa, zdvihnite hornú nohu o 30-40 cm vyššie ako dolnú nohu, s výdychom jemne pritiahnite dolnú nohu k hornej nohe a na pár sekúnd zaistite v tejto polohe. Nadýchnite sa a pri výdychu vráťte obe nohy dole. Snažte sa nenakláňať telo dozadu ani dopredu. Ak je pre vás ťažké udržať rovnováhu, položte nadlaktie rukou na podlahu, čím zväčšíte oblasť podpory. Počas celého cvičenia držte vystretý chrbát, vystreté ramená a predĺžený krk.
Urobte dve sady po 15-20 opakovaní na každú stranu.
6. Bodyflex
V otázke, ako odstrániť tuk zo strán, sa bodyflex môže stať nepostrádateľným asistentom. Musíte sedieť na podlahe, ohýbať kolená pod sebou a zároveň držať chrbát rovno. S nádychom zdvihnite ľavú ruku, presuňte ju na pravú stranu a vydržte niekoľko sekúnd. Potom sa s výdychom vráťte do východiskovej polohy. Počas cvičenia by ste mali cítiť, ako sa vaše strany naťahujú.
Opakujte to isté s druhou rukou. Niekoľkokrát sa natiahnite, vymeňte ruky. Výhodou bodyflexu je, že pomáha nielen odstrániť boky, ale aj zlepšiť pružnosť nôh a chrbtice.
7. Náklony
Predklon je skvelý cvik, ako sa zbaviť bokov. Ak chcete konkrétne schudnúť, robte ich bez závažia, pretože ak máte závažia, budete tvrdšie pracovať na naberaní svalovej hmoty. Existuje veľké množstvo typov zjazdoviek. Môžete striedať rôzne: do strán, dopredu, dozadu. Celkovo sa odporúča urobiť niekoľko sérií po 20-30 opakovaní.
Východisková pozícia je rovnaká pre všetky typy cvičení.
Nohy by mali byť umiestnené na šírku ramien, ruky na opasku, chrbát majte vystretý a pozerajte sa dopredu. Počas ohýbania nezdvíhajte nohu z podlahy a nehrbte sa. Ohnite sa v jasnej rovine. Pri ohýbaní dopredu a dozadu sa nehrbte ani nenakláňajte do strany. Ak sa nakláňate do strán, nenakláňajte sa dopredu ani dozadu.
8. Obruč
Krútenie obruče je skvelým pomocníkom pre tých, ktorí nevedia, aké cviky použiť na odstránenie bokov. Dnes existuje veľa typov obručí alebo hula hop - môžete si vybrať ľubovoľný v závislosti od požadovaného zaťaženia. Užitočné sú najmä obruče s masážnymi vložkami, ktoré sú účinné, pretože vďaka masážnemu účinku zlepšujú krvný obeh.
Začiatočníkom sa odporúča začať s ľahkými obručami a postupne prejsť na ťažšie verzie. Začnite s malým množstvom času a časom ho zvyšujte.
Krútenie obruče má určité kontraindikácie. Patria sem problémy s vnútornými orgánmi, tehotenstvom a menštruačnými obdobiami. Po jedle by ste tiež nemali cvičiť - počkajte niekoľko hodín.
Zariadenia na vykonávanie cvikov zo strán
Rôzne posilňovacie stroje a športové vybavenie pomôžu zvýšiť efektivitu vášho tréningu. Doma môžete použiť jednoduché škrupiny:
- Činky pomôcť zlepšiť cvičenie a posilniť brušné svaly. Doma ich môžete nahradiť fľašami naplnenými vodou. S váhami to však nepreháňajte – na chudnutie by mali byť malé.
- Skákanie cez švihadlo efektívne pracovať so všetkými svalovými skupinami a spáliť veľa kalórií, čo má pozitívny vplyv na proces boja po stranách.
- Dá sa použiť fitlopta, čo vám umožní posilniť svaly brucha, chrbta, nôh, ako aj schudnúť a zlepšiť držanie tela.
- Efektívne Cvičenie je možné vykonávať aj na bežnej stoličke. Sadnite si naň a zdvihnite pokrčené kolená k bruchu – tento účinný cvik zopakujte aspoň pätnásťkrát.
- Rotácie trupu na špeciálnom kotúči - ďalší skvelý spôsob, ako sa zbaviť brucha a bokov.
- V posilňovni je účinný najmä pri precvičovaní brušných svalov. Rímska stolička.
Ak chcete odstrániť svoje strany, cvičenia pre dievčatá uvedené vyššie vám s tým pomôžu. Všetky sú jednoduché a dostupné a stačí vám trocha času, usilovnosti a pravidelnosti. Samozrejme nezabúdajte, že fyzickú aktivitu jednoducho treba doplniť správnou a vyváženou výživou. Je dôležité vzdať sa zlých návykov, prehodnotiť svoj životný štýl a snažiť sa nebyť nervózny - to všetko vám pomôže dosiahnuť štíhlu, krásnu postavu, najmä prekonať nenávidené stránky.